Grenzen setzen: Souverän „Nein“ sagen und Stress reduzieren

Mit Rollenklarheit und Coaching zu weniger Stress und mehr Wohlbefinden.

Klarheit über deine Rollen in Job, Familie und Freundeskreis sowie gesunde Grenzen sind der Schlüssel zu deinem Wohlbefinden. Doch wie schaffst du es, klare Grenzen zu setzen, ohne dich abzuschotten oder andere vor den Kopf zu stoßen? Entdecke, wie Coaching dich dabei unterstützt, Rollenklarheit zu gewinnen und Stress zu reduzieren.

Warum Rollenklarheit der Schlüssel zu weniger Stress ist

Hast du das Gefühl, immer die „Verantwortungsvolle“, der „Problemlöser“ oder die „Harmoniebedachte“ zu sein? Solche Rollen, oft unbewusst übernommen, können schnell überfordern – vor allem, wenn sie nicht bewusst gewählt werden. Rollenklarheit bedeutet, deine Aufgaben und Erwartungen klar zu definieren, sowohl die, die andere an dich stellen, als auch die, die du an dich selbst hast.

Wie Rollenklarheit Stress mindert:

1. Klarheit über Erwartungen: Zu wissen, was wirklich von dir erwartet wird, beugt Missverständnissen vor.

2. Raum für Fokus: Rollenklarheit hilft, Aufgaben und Verantwortlichkeiten abzugrenzen, wodurch Energie gezielt eingesetzt wird, anstatt sich zu verzetteln.

3. Vermeidung von Überlastung: Wer Grenzen setzt, schützt sich davor, ständig zusätzliche Aufgaben zu übernehmen, die nicht zur eigenen Rolle gehören.

4. Förderung gesunder Beziehungen: Klare Rollen und Grenzen schaffen Respekt und Vertrauen im Umgang miteinander, da Erwartungen transparent kommuniziert werden.

5. Stärkung der eigenen Identität: Sich der eigenen Rolle bewusst zu sein und Grenzen zu setzen, gibt Selbstbewusstsein und unterstützt dabei, authentisch zu bleiben.

Beispiele aus dem Berufs- und Privatleben:

• Job: Arbeitest du oft länger als geplant und möchtest lernen, „Nein“ zu ständiger Erreichbarkeit zu sagen? Fühlst du dich erschöpft, überlastet und ausgebrannt? Einer Studie zu Folge halten sich 61 Prozent der Arbeitnehmer:innen in Deutschland selbst für Burn-out-gefährdet.

• Familie: Fühlst du dich verpflichtet, immer für deine Familie da zu sein, auch wenn du selbst einmal eine Auszeit brauchst?

• Freundeskreis: Du bist ständig verplant und dein Terminkalender ist voll mit Aktivitäten mit Freunden und Bekannten, obwohl du eigentlich auch mal Zeit für dich brauchst?

• Social Media: Verbringst du zu viel Zeit auf Social Media, auch wenn du du weißt, dass du besser abschalten solltest?

Eine klare Abgrenzung hilft, den Fokus auf das Wesentliche zu lenken und innere Stabilität zu finden. Studien (z. B. Psychologie Heute „Meine Grenzen und ich“, Jahrgang 2024, Ausgabe 9) zeigen, dass Rollenklarheit die Basis für ein gesundes Selbstwertgefühl ist. Coaching kann dir dabei helfen, deine Rollen bewusst zu gestalten, damit sie dir Energie schenken, statt sie zu rauben.

Die Gartenzaun-Metapher: Schaffe deinen geschützten Raum

Stell dir dein Selbst wie ein Haus vor: Ein Gartenzaun grenzt deinen persönlichen Raum ab. Anders als eine Mauer ist der Gartenzaun jedoch einladend und durchlässig – er symbolisiert Grenzen, ohne isolierend zu sein. Du entscheidest, wen du durch das Tor einlässt und wann du es auch wieder schließt.

Impulse für dich

• Tipp zur Selbstreflexion: Welche Menschen oder Situationen lassen dich regelmäßig deine Grenzen übertreten? Wo wäre ein „Gartenzaun“ hilfreich?

• Coaching-Übung: Skizziere deinen inneren Gartenzaun – wie sieht er aus? Was braucht es, damit du dich darin sicher und gleichzeitig offen fühlst?

Die Gartenzaun-Metapher: Schaffe deinen geschützten Raum.

Das Stopp-Schild: Ein klares „Nein“ für dich selbst und andere

Stell dir vor, in bestimmten Situationen ein Stopp-Schild aufzubauen – ein klares Signal, das verdeutlicht, wann genug ist. Ein „inneres Stopp-Schild“ hilft, rechtzeitig innezuhalten, bevor deine Energie erschöpft ist oder du Dinge tust, die du eigentlich nicht möchtest.

Ein Coaching-Prozess kann dir helfen, dieses „innere Stopp-Schild“ zu erkennen und einzusetzen. Es geht nicht um Abweisung, sondern um Selbstschutz und das Erkennen der eigenen Belastungsgrenzen. Die Psychologie zeigt, dass das Setzen solcher emotionaler Stoppsignale mit mehr Zufriedenheit und weniger Stress einhergeht.

Impulse für Dich:

• Übung: Denke an eine Situation, in der du deine eigenen Grenzen übertreten hast. Wie hätte ein „inneres Stopp-Schild“ hier geholfen? Notiere dir, wann und wie du in Zukunft klare Signale setzen könntest.

• Visualisierungsübung: Stell dir ein rotes Stopp-Schild vor, das in diesen Momenten aufleuchtet und dir einen Moment des Innehaltens schenkt.

Warum fällt es uns so schwer, “Nein” sagen zu lernen?

Das Setzen von Grenzen ist eine Herausforderung. Häufige Gründe sind:

• Angst vor Ablehnung: Die Sorge, dass andere uns negativ beurteilen, wenn wir „Nein“ sagen.

• Angst vor Konflikten: Der Wunsch Konflikte zu vermeiden, selbst wenn sie ihre eigenen Bedürfnisse vernachlässigen.

• Übernahme von Verantwortung: Wir übernehmen zu viel Verantwortung, weil wir anderen helfen möchten.

Coaching unterstützt dich dabei, deine eigenen Bedürfnisse klar zu erkennen, ohne Schuldgefühle zu haben – sowohl in deinem beruflichen als auch privaten Leben. So kannst du mehr Lebensqualität und inneren Frieden gewinnen.

Coaching als Weg zur Rollenklarheit und zu gesunden Grenzen

Im Coaching findest du heraus, welche Rollen dir guttun und wo du dich gerne stärker abgrenzen würdest. Die folgenden Coaching-Impulse können dir dabei helfen, Klarheit zu gewinnen:

1. Reflexion deiner Rollen: Welche Rollen sind dir wichtig, und welche übernimmst du nur aus Gewohnheit oder Erwartungsdruck? Durch Fragen wie „Wie fühle ich mich in dieser Rolle?“ gewinnst du Klarheit über deinen tatsächlichen Platz in verschiedenen Lebensbereichen wie Beruf, Familie, Freundschaften.

2. Visualisierung deiner Grenzen: Skizziere, wo deine Grenzen verlaufen sollen – der Gartenzaun kann dir hier als Bild dienen. Wo möchtest du offener sein, wo dich abgrenzen? Ein Coaching hilft dir, diese Bilder zu entwickeln und im Alltag umzusetzen.

3. Kommunikation üben: Im Coaching lernst du Techniken, um deine Grenzen klar und respektvoll zu kommunizieren. Das macht es leichter, sich abzugrenzen, ohne das Gegenüber vor den Kopf zu stoßen.

Fazit: Coaching für Gelassenheit und Selbstvertrauen

Wilderness Within Coaching hilft dir, klare Grenzen zu setzen und Rollenklarheit zu entwickeln. Metaphern wie der Gartenzaun und das Stopp-Schild unterstützen dich dabei, ein selbstbewusstes „Ja“ zu dir selbst und ein respektvolles „Nein“ zu anderen zu sagen – ganz ohne schlechtes Gewissen.

So gewinnst du mehr Energie, reduzierst Stress und stärkst deine Beziehungen. Du entwickelst eine klare Selbstwahrnehmung schaffst Raum für das, was dir wirklich wichtig ist.

Bereit, Klarheit über deine Rollen zu gewinnen und mehr Raum für deine Bedürfnisse zu schaffen? Ein Coaching unterstützt dich auf deinem individuellen Weg zu mehr innerer Freiheit.

Quellen und Literatur:

Psychologie Heute 9/2024: Meine Grenzen und ich

ZDF-Beitrag: Mental Health am Arbeitsplatz. Grenzen im Job: Warum Nein sagen wichtig ist.

ZDF-Heute: Umfrage unter Arbeitnehmern: Mehrheit der Arbeitnehmer sieht Burn-out-Risiko